Autocontrollo

Tutti i problemi di autocontrollo degli esseri umani possono essere riassunti in due categorie:

1)    Eccessi comportamentali, cioè  fare troppo di qualcosa.  Per esempio: mangiare eccessivamente, guardare troppa televisione, bere troppo caffè, …

2)    Deficit comportamentali, cioè fare troppo poco di qualcosa. Sono esempi di deficit comportamentali non usare il filo interdentale, non studiare abbastanza per gli esami, non indossare il casco in moto, …

Le cause degli eccessi comportamentali

Una persona eccede in alcuni comportamenti per tre motivi:

1)    Ci sono dei rinforzatori immediati con punizioni ritardate. Alcuni comportamenti sono seguiti da gratificazioni immediate. L’alcol è l’esempio tipico: bere una birra nell’immediato è dissetante, ci fa sentire un buon sapore in bocca, lo facciamo in compagnia degli amici, ridendo e scherzando. Poi arriveranno le conseguenze punitive del dopo sbornia: mal di testa, nausea …

2)    Rinforzatori immediati con punizioni significative solo dopo un lungo accumulo. Alcuni comportamenti sono immediatamente piacevoli, e i conti arriveranno solo dopo numerose volte che li abbiamo attuati. Il cibo è un esempio di questa categoria: mangiare un dolcetto non fa ingrassare immediatamente, ed è molto piacevole. Ma fetta di torta dopo fetta di torta i chili aumenteranno inevitabilmente!

3)    Rinforzatori immediati per il comportamento problematico versus rinforzatori differiti per i comportamenti alternativi desiderabili. È il caso dello studiare poco. Immaginiamo che un ragazzo si trovi di fronte a questa alternativa: studiare tutta la sera per il compito del giorno dopo, oppure guardare la partita in TV. Guardare la televisione è subito piacevole, invece le conseguenze piacevoli dello studio (un bel voto) sono un po’ più lontane nel tempo …

Le cause dei deficit comportamentali

1)    Piccole punizioni immediate con rinforzatori che sono cumulativamente significativi. Fare regolarmente esercizio fisico è nell’immediato un po’ punitivo: si suda, è faticoso, si deve trovare il tempo … Solo sul tempo lungo se ne vedranno i benefici.

2)    Piccole punizioni immediate per un comportamento e grosse punizioni immediate ma molto improbabili se il comportamento non si verifica. Per esempio, indossare il casco della moto è una piccola punizione: è scomodo, può dare fastidio … Se il comportamento di indossare il casco non si verifica, si rischia una grossa punizione immediata (farsi molto male o morire), ma è anche una punizione piuttosto improbabile.

3)    Piccole punizioni immediate per un comportamento oppure grosse punizioni ritardate se il comportamento non si verifica. Usare il filo interdentale è nell’immediato un po’ punitivo: può far male alle dita e alle gengive. Sul tempo lungo, non usarlo ci costerà molto più lavoro dal dentista.

In generale tutti gli esseri viventi sono maggiormente attratti dagli effetti immediati dei loro comportamenti. Se fare qualcosa li fa stare subito bene, la faranno, anche se poi ci saranno dei costi; se invece comportarsi in un certo modo è nell’immediato poco piacevole, evitano di comportarsi così, anche se magari sul tempo lungo potrebbe essere molto utile.

La specie umana è quella che ha la maggiore capacità di dilazionare nel tempo le gratificazioni, ma rimane fondamentalmente più sensibile a ciò che succede subito (per fortuna!).

In alcuni casi (cibo, fumo, alcol, studio, per es.), questa nostra caratteristica può causare ad alcune persone non pochi problemi. Per motivi genetici, sociali, psicologici e culturali per alcuni di noi può essere difficile gestire deficit o eccessi comportamentali.

Ma non bisogna mai dimenticare che l’autoregolazione, come tutte le abilità, può essere appresa!!!

 Elementi che rendono efficace un programma di autoregolazione:

1.     Porsi obiettivi precisi. Se necessario, scomporli in sotto - obiettivi. Un obiettivo è uno stato di cose che possiamo raggiungere attraverso il nostro comportamento. Se un obiettivo non è “a fuoco”, rischiamo di perdere tempo!

2.     Modificare l’ambiente in modo da rendere più probabile la comparsa dei comportamenti che ci interessano;

3.     Gestire le conseguenze:

a.      Registrare (magari usando un grafico) il comportamento;

b.     Programmare rinforzi specifici che vengono guadagnati quando si evidenziano miglioramenti o anche quando semplicemente si segue il programma.

Esempio di programma che non funzionerà:

Obiettivo: fare più attività fisica

Eventuali sotto - obiettivi: nessuno

Modificazione dell’ambiente: nessuna, si fa leva sulla “forza di volontà”

Gestione delle conseguenze: pensare “Quando avrò fatto più moto, sarò magro e il mio corpo mi piacerà di più”

Programma che potrebbe funzionare:

Obiettivo: fare più attività fisica

Sotto – obiettivo numero uno: correre al parco per almeno un’ora ogni giovedì sera, a meno che non piova o nevichi.

Modificazioni dell’ambiente:

·        Segnare sull’agenda l’appuntamento con la corsa del giovedì;

·        Cercare una persona che abbia piacere di correre con noi;

·        Rendere “pubblico” l’impegno;

·        Comprarsi un paio di scarpe da corsa nuove e comode;

·        Comprare vestiario confortevole e adatto;

·        Trovare belle foto relative alla corsa e sistemarle in luoghi “strategici” (desktop, porta del frigo, …);

·        Valutare se iscriversi a qualche associazione sportiva.

Gestione delle conseguenze:

·        Tenere un grafico del proprio peso;

·        Premiarsi per ogni ora di corsa con libro nuovo o un CD per il primo mese. Poi provare a diminuire la frequenza dei premi fino a uno al mese. I funerali, in ogni modo, sarebbero molto più costosi di questi premi.